Secondo la ricerca scientifica esistono quattro esperienze complementari che contribuiscono a una maggiore integrazione del cervello nel corso della vita: il sonno, l’esercizio fisico, la musica e le arti visive, la pratica della tecnica della Meditazione Trascendentale. Il punto chiave è che il sonno e l’esercizio fisico ci consentono di utilizzare le nostre risorse attuali mentre trascendere ci aiuta a sviluppare maggiori risorse. Naturalmente, anche una dieta sana è essenziale per la salute del cervello, mentre abitudini alimentari poco sane lo danneggiano, ma questo argomento esula dagli scopi di questo libro.
Quattro modi per sfruttare la neuroplasticità e sviluppare l’integrazione cerebrale
1. Il valore di una buona notte di sonno
Perché dormiamo e trascorriamo un terzo della nostra vita con gli occhi chiusi, senza essere produttivi? In realtà, siamo produttivi, perché il sonno rimuove gli effetti negativi della veglia.
Secondo una recente ricerca pubblicata su Science, durante l’attività il cervello utilizza e riutilizza neurotrasmettitori e proteine per registrare esperienze mutevoli. Con l’uso costante, queste particelle si decompongono, producendo quello che viene chiamato “sporcizia del sonno”. Ogni giorno produciamo circa 7 grammi di sporcizia da sonno, pari al contenuto di un cucchiaino, che contiene alcuni metaboliti inerti, oltre a neurotossine ed amiloidi, che sono associati al morbo di Alzheimer.
Durante le fasi più profonde del sonno, le cellule di supporto attorno ai neuroni si restringono, aumentando del 60% o più lo spazio attorno al neurone. Questo spazio attira attorno al neurone i fluidi, che passando lavano via la sporcizia del sonno. In altre parole, durante il sonno il cervello fa il bagno.
Se non dormi abbastanza (7-8 ore a notte), la sporcizia del sonno si accumula, causando problemi nella regolazione emotiva, nella memoria e nel processo decisionale. Due terzi degli adulti non dormono a sufficienza e accumulano la sporcizia del sonno. Questa è la ragione per cui la maggior parte delle persone non è in grado di utilizzare in pieno le proprie capacità mentali.
La privazione del sonno riduce l’apprendimento, compromette il funzionamento cognitivo ed è legata all’insorgenza della demenza. Inoltre, man mano che la stanchezza aumenta durante la giornata, la prima parte del cervello a rallentare è la corteccia frontale, che rappresenta l’amministratore delegato del cervello. Quando sei stanco, la corteccia frontale si scollega e diventi più emotivo e meno in grado di vedere il quadro generale.
Il sonno è fondamentale per mantenere una mente e un corpo sani e un alto livello di prestazioni.
2. Sufficiente attività fisica
L’attività fisica è fondamentale per una salute ottimale. Quando ti alleni nel cervello aumenta il flusso sanguigno, vengono prodotti sia nuovi neuroni nei centri della memoria (ippocampo) che un composto che facilita il fissarsi dei ricordi (fattore neurotrofico cerebrale o BDNF).
Gli studenti che fanno attività fisica ottengono risultati migliori a scuola e nei test di intelligenza standardizzati. Sono più felici e più resilienti. Una migliore forma fisica è anche legata a una più rapida capacità di elaborazione delle informazioni da parte del cervello. Quante più volte uno studente corre su una pista è positivamente e significativamente correlato con prestazioni più elevate nei test scolastici.
In breve, l’attività fisica può aiutarti a utilizzare tutte le tue risorse cognitive. Migliore è la forma fisica, meglio puoi resistere allo stress.
Perché è così? Quando ti alleni accadono quattro cose:
- Il funzionamento cardiovascolare migliora, così puoi fare più lavoro senza stancarti e sentirti stressato.
- Più ossigeno raggiunge il corpo e il cervello perché il cuore batte più velocemente.
- Durante l’esercizio viene prodotto un maggiore numero di cellule cerebrali nell’ippocampo.
- Aumenta la proteina della crescita neurale BDNF, che supporta la neuroplasticità.
Quindi fare sport arricchisce il cervello di ossigeno, sviluppa i centri della memoria, facilita i cambiamenti neurali che migliorano la memoria e apre la possibilità di un raffinamento delle funzioni cerebrali. La ricerca mostra che fare sufficiente esercizio fisico per tutta la vita è importante anche per una buona salute fisica e mentale e per il benessere, così da creare la base per le nostre prestazioni.
L’attività fisica stimola una maggiore produzione di nuovi neuroni nell’ippocampo
3. Godersi la musica e impegnarsi nelle arti
Le arti sono importanti. Mentre la matematica e il linguaggio sviluppano circuiti cerebrali localizzati, l’allenamento musicale facilita uno sviluppo cerebrale più olistico: aumenta le connessioni tra gli emisferi sinistro e destro, poiché richiede di concentrarsi su note specifiche e su come suonarle, mentre si mantiene l’attenzione sulla linea melodica più lunga.
Si dice che suonare uno strumento porti a cambiamenti estesi nel funzionamento del cervello. Sostiene la capacità di distinguere un tono dal rumore di fondo e sviluppa aree cerebrali importanti per ricordare una partitura, per i problemi di tempistica e per coordinarsi con altri musicisti. Inoltre, si dice che l’allenamento musicale rafforzi le connessioni tra le regioni uditive e motorie attivando le aree cerebrali che mettono insieme tutto.
Sebbene suonare della musica offra probabilmente i maggiori vantaggi, ci sono anche vantaggi nell’ascoltare la musica. Uno studio ha scoperto che la connettività cerebrale era più alta quando le persone ascoltavano la loro musica preferita, come quella country piuttosto che quella classica.16 Una ricerca presso l’Università delle Arti di Londra ha concluso che gli studenti delle scuole secondaria che studiano l’arte e la cultura ottengono voti migliori in tutte le discipline.
L’allenamento musicale facilita uno sviluppo cerebrale più olistico: aumenta le connessioni tra gli emisferi sinistro e destro.
4. Trascendere con la Tecnica della Meditazione Trascendentale
Oggi è disponibile un’ampia gamma di tecniche di meditazione che differiscono per la quantità di controllo che occorre esercitare durante la pratica. Come viene spiegato di seguito, tecniche di meditazione diverse portano a modelli di onde cerebrali ed esperienze soggettive nettamente differenti.
• L’attenzione focalizzata, come la meditazione Zen, richiede il massimo sforzo. Le meditazioni in questa categoria possono concentrarsi su una parte del corpo, il respiro o uno stato d’animo compassionevole. Ogni volta che focalizzi l’attenzione, le onde gamma cerebrali più veloci (30–50 Hz) dominano nel cervello.
• Il monitoraggio aperto richiede meno controllo. Durante le pratiche di monitoraggio aperto, come la meditazione di consapevolezza, osservi spassionatamente i processi interni, come il respiro, gli stati corporei, i pensieri o i sentimenti che possono sorgere. Come risultato appaiono onde cerebrali theta frontali (5–8 Hz) e onde cerebrali alfa2 (10–12 Hz) verso la parte posteriore superiore (lobo parietale) del cervello, il che indica che si stanno seguendo processi mentali interni.
• L’autotrascendenza automatica richiede il minimo controllo. Nella pratica senza sforzo della tecnica della Meditazione Trascendentale, si impara a trascendere sistematicamente. La parola automatico è importante: qualsiasi concentrazione o controllo della mente porta a un’attività cerebrale localizzata e non consente alla mente di stabilizzarsi nel silenzio interiore.
La tecnica della Meditazione Trascendentale permette alla mente di acquietarsi, passando dal pensiero attivo alla vigilanza interiore priva di pensieri. Mentre durante l’attenzione focalizzata e il monitoraggio aperto si mantiene attiva la mente, nella pratica della tecnica di Meditazione Trascendentale si trascende l’attività mentale. Le misurazioni EEG durante la tecnica di Meditazione Trascendentale mostrano onde cerebrali alfa1 (8–10 Hz) nella parte anteriore del cervello. Ciò indica che l’attenzione è sveglia, ma diretta verso l’interno.
Uno studio conferma che la tecnica della Meditazione Trascendentale porta a uno stato distintivo caratterizzato allo stesso tempo da riposo e vigilanza, che non appare in altre meditazioni. I modelli fMRI di 16 soggetti durante la pratica della Meditazione Trascendentale hanno rilevato la presenza di una maggiore attività nelle aree della corteccia prefrontale relative all’attenzione, un risultato che indica che le mente è vigile, come nelle pratiche che coinvolgono l’attenzione focalizzata o il monitoraggio aperto. Tuttavia, a differenza di tali procedure, durante la Meditazione Trascendentale si è verificata anche una diminuzione dell’attività nelle aree legate alla stimolazione mentale, che è un indice di riposo profondo.
La coerenza EEG indica che due aree del cervello (due punti collegati da una linea) hanno lo stesso tipo di attività. Le mappe di coerenza cerebrale mostrano una maggiore coerenza nei manager di alto livello rispetto ai manager di basso livello o di “controllo”. Le linee tra i punti indicano una coerenza del 70%; le linee più scure indicano una coerenza più elevata.
Trascendere è la chiave dell’integrazione del cervello
Ricordiamo la nostra scoperta secondo la quale le persone più performanti tendono ad avere un’elevata integrazione cerebrale. La ricerca sulla tecnica della Meditazione Trascendentale mostra che trascendere porta a livelli più elevati di integrazione cerebrale. Infatti, la pratica regolare della Meditazione Trascendentale sviluppa tutti e tre gli aspetti della scala di integrazione cerebrale: coerenza, rilassamento e veglia ed efficienza.
Questa figura presenta l’integrazione cerebrale per quattro gruppi di soggetti, tutti di almeno 25 anni di età: persone dalla resa media che erano già presenti nel nostro database, inclusi i controlli dei nostri tre studi sulle prestazioni di livello mondiale; individui che praticavano la Meditazione Trascendentale da 7 anni; gli artisti di livello mondiale (atleti, manager e musicisti) che abbiamo studiato; individui che avevano praticato la Meditazione Trascendentale per un lungo periodo, 24 anni.
Abbiamo scoperto che la pratica a lungo termine della Meditazione Trascendentale è associata a un livello di integrazione del cervello di molto superiore a quella delle persone più performanti presenti nei nostri tre studi.
Si noti nella figura che le persone molto performanti hanno punteggi della Brain Integration Scale un po’ più alti rispetto al gruppo di Meditazione Trascendentale a breve termine, ma solo circa la metà di quelli del gruppo di Meditazione Trascendentale a lungo termine.
Ovviamente, molti fattori contribuiscono a sviluppare alti livelli di integrazione cerebrale. Tuttavia, i dati suggeriscono che aggiungere la trascendenza alla propria routine quotidiana potrebbe migliorare l’integrazione del cervello, portando a prestazioni migliori.
Livelli di integrazione cerebrale in quattro gruppi. Questa figura mostra i punteggi della scala di integrazione cerebrale degli esecutori medi; individui con pratica di Meditazione Trascendentale a breve termine (7 anni); atleti, manager e musicisti di livello mondiale; e individui con pratica di Meditazione Trascendentale a lungo termine (24 anni).
I cambiamenti cerebrali che appaiono durante la pratica della Meditazione Trascendentale continuano durante l’attività
Fin dai primi giorni della pratica della Meditazione Trascendentale, il cervello mostra una maggiore coerenza alfa1 frontale durante la meditazione. Questa catteristica tipica del funzionamento cerebrale indica che la mente è nel suo stato fondamentale: è silenziosa e sveglia. Infatti, durante la meditazione, già dopo pochi mesi di pratica della Meditazione Trascendentale si notano alti livelli di coerenza alfa1.
Successivamente, praticando la Meditazione Trascendentale regolarmente due volte al giorno, sia l’esperienza interiore che la caratteristica tipica del funzionamento cerebrale della veglia interiore si integrano con l’attività quotidiana. Quando si medita regolarmente mese dopo mese, anno dopo anno, questa coerenza alfa1 è sempre più presente al di fuori della meditazione, fornendo una base migliore per l’elaborazione delle esperienze.
Questo fenomeno è illustrato nella figura. La parte superiore mostra la coerenza alfa1 durante la tecnica di Meditazione Trascendentale di una persona che meditava da quattro mesi (a sinistra) rispetto a una persona che meditava da otto anni (a destra). La coerenza è molto simile.
Ciò perché la pratica della Meditazione Trascendentale è senza sforzo, poiché utilizza la naturale tendenza della mente a trascendere. Continuare con la pratica non migliora un processo naturale.
La parte inferiore di questa figura presenta un confronto delle stesse due persone, mentre svolgono con gli occhi aperti un compito impegnativo al computer. La persona a destra, che medita da otto anni, mostra la stessa coerenza cerebrale della Meditazione Trascendentale, anche con gli occhi aperti e mentre è impegnata in un compito. Al contrario, il cervello della persona che medita per soli quattro mesi ha una coerenza alfa1 molto inferiore durante l’attività.
Ciò che cambia con la pratica regolare della Meditazione Trascendentale, due volte al giorno, è che l’esperienza interiore e il tipico funzionamento cerebrale di uno stato di veglia interiore si integrano con l’attività quotidiana.
Ciò che cambia con la pratica regolare della Meditazione Trascendentale, due volte al giorno, è che l’esperienza interiore e il tipico funzionamento cerebrale di uno stato di veglia interiore si integrano con l’attività quotidiana.
Natura, formazione e il dono a vita della neuroplasticità
Grazie alla neuroplasticità, il nostro cervello cambia e si sviluppa a seconda di come lo usiamo. Ciò suggerisce che gli artisti di livello mondiale che abbiamo studiato avevano cervelli integrati a causa sia della natura, della loro dotazione genetica, sia della loro continua esperienza di vita. E a sua volta, avere un cervello integrato ha facilitato le loro prestazioni, proprio come sviluppare una migliore coordinazione mente-corpo facilita le prestazioni in tutti gli sport e nel suonare tutti i tipi di musica.
La neuroplasticità si manifesta durante tutta la vita. Fa parte del meccanismo che facilita lo sviluppo mente-cervello negli adulti. Le scelte che facciamo portano a esperienze specifiche, che rafforzano specifici circuiti cerebrali. Le nostre continue esperienze di vita rafforzano specifici circuiti cerebrali, modellano la nostra risposta allo stress e modellano persino l’espressione del nostro codice genetico.
L’esperienza del trascendere procurata dalla Meditazione Trascendentale è quella che sviluppa l’integrazione cerebrale nel modo più completo, semplice, veloce e continuativo. Ecco perché questa tecnica è così efficace per sviluppare la maturità psicologica e la salute, e per rafforzare la resistenza allo stress.
Le nostre continue esperienze di vita e il trascendere rafforzano specifici circuiti cerebrali, modellano la nostra risposta allo stress e modellano persino l’espressione del nostro codice genetico.
Conclusione
Il cervello è responsabile del modo in cui percepiamo noi stessi e il mondo nel quale viviamo; della qualità dei pensieri, delle emozioni, di tutti gli innumerevoli processi che ad ogni istante avvengono nella nostra fisiologia; decide dell’efficacia della nostra attività e di come reagiamo alle situazioni di stress. Ogni aspetto della nostra vita è regolato silenziosamente dal nostro cervello. La nostra salute, il benessere mentale, i risultati sul lavoro o nello studio dipendono dal suo benessere.
Qualunque sia la nostra vita, è importante che sappiamo viverla nel migliore dei modi, nella pienezza di tutte le sue possibilità. Sviluppare l’integrazione cerebrale è la chiave di volta per vivere una vita e appagante, sana a livello fisico e mentale. È una bella realtà a portata di mano, semplice da realizzare. Con la MT ci verrà richiesta solamente una minima quantità di tempo e potremo davvero ottimizzare la nostra integrazione cerebrale!
