Ho sentito che uno studio recente ha scoperto che la Mindfulness può causare ansia. Ho imparato la tecnica della Meditazione Trascendentale per ridurre la mia ansia e ha funzionato. Ero solito avere attacchi di panico, ma adesso non mi capita più. La pratica della Meditazione Trascendentale può causare ansia o altri effetti indesiderati? 

No, la tecnica della Meditazione Trascendentale non causa ansia o effetti collaterali indesiderati. La tua esperienza di riduzione dell’ansia derivante dalla pratica della Meditazione Trascendentale è stata ben documentata negli anni sia da studi randomizzati controllati che da meta-analisi di studi peer-reviewed (1,2).

La pratica della Meditazione Trascendentale è completamente diversa dalle tecniche basate sulla concentrazione e più di 700 studi in cinque decenni hanno dimostrato che è benefica per la salute, l’intelligenza, la creatività e l’efficienza. E con la pratica regolare, due volte al giorno, i suoi benefici hanno anche dimostrato di essere cumulativi nel tempo.

Perché la tecnica della Meditazione Trascendentale è diversa dalla Mindfulness?

Gli scienziati hanno distinto tre tipi fondamentali di meditazione: attenzione focalizzata, monitoraggio aperto e autotrascendenza (3). Queste meditazioni differiscono tra loro nella pratica, negli effetti su corpo e mente e nella vita quotidiana. Il grafico in basso riassume le differenze tra i tre tipi di meditazione.

Il termine Mindfulness comprende una varietà di tecniche che rientrano nell’attenzione focalizzata e nel monitoraggio a mente aperta. L’attenzione focalizzata richiede di mantenere l’attenzione su un pensiero o un processo corporeo specifico come ad esempio la respirazione; è associato alle onde cerebrali EEG ad alta frequenza chiamate gamma (20-50 Hz).

Le tecniche di Mindfulness che rientrano nel monitoraggio a mente aperta includono l’auto-osservazione. I praticanti si allenano a notare i propri pensieri e sentimenti senza reagire a essi. Imparano ad accettare i loro pensieri, emozioni e sensazioni corporee senza giudizio e concentrano la loro consapevolezza sul momento presente piuttosto che sulle distrazioni mentali. Il monitoraggio a mente aperta è associato a onde cerebrali EEG più lente chiamate theta (4-7 Hz), che si verificano quando la mente si concentra, come nel risolvere un problema aritmetico.

La tecnica della Meditazione Trascendentale è diversa da questi due tipi di meditazione e rientra nella categoria dell’autotrascendenza. Nella pratica della Meditazione Trascendentale, l’uso senza sforzo del mantra consente alla mente e al corpo di acquiterasi automaticamente in una condizione neurofisiologica di profondo riposo, veglia interiore e maggiore coerenza delle onde cerebrali.

La pratica della Meditazione Trascendentale è associata alle onde cerebrali alfa (8-10 Hz), le quali si manifestano quando una persona è rilassata, con gli occhi chiusi, non sta dormendo; c’è consapevolezza interiore e veglia, ma nessuna focalizzazione su un determinato compito. Dal punto di vista della misurazione oggettiva, sappiamo che la tecnica della Meditazione Trascendentale non coinvolge la concentrazione, perché produce onde alfa piuttosto che beta (13-20 Hz) o onde gamma, che sono associate alla concentrazione e alla focalizzazione.

Le onde alfa durante la pratica della Meditazione Trascendentale indicano che una persona è sveglia pur non essendo concentrata. Questo è uno stato unico chiamato riposata vigilanza. Le caratteristiche di questo stato di riposata vigilanza sono diverse da quelle dei 3 stati di coscienza che conosciamo − veglia, sogno o sonno − e costituiscono un quarto stato chiamato Coscienza Trascendentale.

Le onde EEG alfa indicano che una persona sta sperimentando uno stato di vigilanza, mentre i cambiamenti fisiologici, come il rallentamento del respiro e la riduzione degli ormoni dello stress, mostrano che questo è uno stato di profondo rilassamento e ringiovanimento del corpo (4,5).

Pensare al mantra implica “attenzione focalizzata”?

Nella tecnica della Meditazione Trascendentale, non usiamo il mantra con concentrazione o controllo. Il mantra è il veicolo per la mente per acquietarsi senza sforzo e spontaneamente ai livelli più sottili della mente, i quali risultano essere più affascinanti, più ricchi di beatitudine, e la mente ne viene automaticamente attratta.

La pratica della Meditazione Trascendentale si basa sul principio che sfrutta la naturale tendenza della mente ad essere attratta automaticamente verso un campo di maggior fascino, nella direzione della beatitudine, che è la natura della pura coscienza trascendentale.

Inoltre l’EEG ci dice che la pratica della Meditazione Trascendentale non implica un’attenzione focalizzata perché non produce onde cerebrali beta e gamma, che sono correlate alla focalizzazione. Le onde EEG alfa associate alla tecnica della Meditazione Trascendentale indicano una mente molto riposata, ma sveglia. 

OK, ora capisco come la semplicità della pratica della Meditazione Trascendentale sia diversa dall’attenzione focalizzata della Mindfulness. Ma a volte quando medito, mi sembra sia più facile di altre volte. Perché ciò accade e cosa dovrei fare?

Se durante la pratica della Meditazione Trascendentale avvertiamo qualcosa che ci risulta poco facile, ciò significa che alcuni sforzi potrebbero essersi insinuati nella pratica, quindi il consiglio è: contattare il proprio insegnante di Meditazione Trascendentale o il Centro locale per fissare un appuntamento per un controllo personale.

La tua domanda solleva anche un altro punto molto importante: le nostre esperienze soggettive durante le sessioni di Meditazione Trascendentale possono differire, in base a quelle che sono le condizioni del nostro sistema nervoso nel momento in cui ci sediamo a meditare. Ad esempio, se non dormi a sufficienza di notte, potresti sentirti sonnolento durante la pratica mattutina della Meditazione Trascendentale.

Durante lo stato di riposata vigilanza prodotto dalla pratica della Meditazione Trascendentale, il tuo corpo coglie l’occasione per normalizzarsi. La saggezza del corpo è tale che riesce ad autoripararsi quasi in ogni situazione e soprattutto rileva squilibri e avvia meccanismi di riparazione. Ciò che la tecnica della Meditazione Trascendentale ci dà in più è un tipo unico e coerente di riposo, che consente al corpo di autorigenerarsi con un più elevato grado di efficienza.

Dormire e sognare sono i nostri momenti di auto-riparazione e ringiovanimento; la tecnica della Meditazione Trascendentale aggiunge un terzo motore, che fornisce maggiore guarigione, oltre a quella che il sonno e il sogno possono ottenere. In uno studio, condotto sulle statistiche di una compagnia di assicurazione sanitaria, su 2.000 meditanti, per un periodo di cinque anni, si è scoperto che in coloro che praticavano la Meditazione Trascendentale si erano più che dimezzati sia l’indice di ospedalizzazione, che le visite mediche e le spese mediche, rispetto al gruppo di controllo (8,9).

Naturalmente, tutti i soggetti di entrambi i gruppi avevano i soliti periodi di sonno e sogno. Ma il gruppo che aveva anche la Meditazione Trascendentale ha mostrato una straordinaria riduzione dei tassi di malattia. Perché? Perché per due volte al giorno il gruppo dei meditanti poteva godere di un periodo aggiuntivo di riposata vigilanza che ha reso possibile un ulteriore ringiovanimento. E, a proposito, fare un pisolino non offre gli stessi vantaggi della Meditazione Trascendentale!

Ora mi è chiaro che la pratica della Meditazione Trascendentale non implica un’attenzione focalizzata, ma in cosa differisce dall’altro tipo di consapevolezza che hai menzionato, il monitoraggio a mente aperta?

Il monitoraggio a mente aperta è in realtà un altro tipo di attenzione focalizzata. Nelle meditazioni che utilizzano un’attenzione focalizzata, i soggetti mantengono la loro attenzione su un singolo oggetto o processo, mentre nel monitoraggio a mente aperta dirigono la loro attenzione su un processo di cambiamento, come il flusso dei pensieri interiori. Le onde cerebrali EEG associate al monitoraggio a mente aperta, le onde theta (4-7 Hz), si manifestano quando l’attenzione è focalizzata verso l’interno.

Ad esempio, se chiedi alle persone di risolvere un problema aritmetico mentalmente, il loro cervello mostrerà onde EEG theta. Nelle meditazioni del monitoraggio a mente aperta, la mente viene mantenuta su processi di pensiero interiore, con l’intenzione di non giudicare, nel caso in cui sorgano pensieri spiacevoli.

Gli insegnanti di Meditazione Trascendentale riferiscono che molti studenti di Meditazione Trascendentale che in precedenza praticavano la Mindfulness hanno affermato che la tecnica della Meditazione Trascendentale è molto più facile e semplice da praticare.

Non è una buona cosa avere la capacità di focalizzare la tua attenzione e concentrarti su ciò che stai facendo?

Sì, prestare attenzione è molto importante. Ma, ad esempio, quando siamo assonnati e stanchi, la capacità di prestare attenzione diminuisce e commettiamo errori, ci distraiamo, non comprendiamo ciò che ha appena detto l’insegnante, ecc. Quando siamo stanchi e stressati, la tecnica della Meditazione Trascendentale fornisce un tipo speciale di riposo che non si ottiene durante il sonno e il sogno. Questo stato unico di riposata vigilanza è molto efficace nel migliorare la nostra attenzione, così come la nostra salute.

Quando siamo ben riposati, prestare attenzione è facile e naturale; quando siamo stanchi è molto più difficile. La tecnica della Meditazione Trascendentale migliora anche la capacità di concentrazione degli studenti che soffrono di Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD) (10,11). Nei casi in cui questi studenti abbiano aggiunto la pratica della Meditazione Trascendentale alla loro routine quotidiana, le loro onde cerebrali sono diventate più normali e la loro attenzione è notevolmente migliorata. Le onde EEG alfa prodotte durante la pratica della Meditazione Trascendentale sono coerenti, il che significa che le diverse aree della corteccia cerebrale comunicano e lavorano insieme, come un team ben addestrato.

La ricerca mostra che questa coerenza alfa durante la Meditazione Trascendentale è correlata a un’ampia gamma di capacità cognitive, come una migliore attenzione, una maggiore intelligenza e una migliore media dei voti, che riflettono tutte una maggiore capacità di focalizzare l’attenzione. (Vedere la figura in basso.)

Sembra che la Mindfulness incoraggi ad essere più accoglienti e presenti. Non sono anche queste cose buone?

Sì, una maggiore chiarezza nella comprensione e nell’accettazione di sé stessi e delle proprie circostanze è benefica per la nostra crescita e il nostro successo. Il punto importante è che con il programma di Meditazione Trascendentale, non cerchiamo di produrre risultati particolari, né durante, né dopo la meditazione.

Meditiamo semplicemente regolarmente, due volte al giorno, e caratteristiche positive come queste sono un risultato naturale e spontaneo di una riduzione dello stress e di una maggiore coerenza delle onde cerebrali. La figura seguente illustra come la maggiore coerenza alfa durante la tecnica della Meditazione Trascendentale sia associata a una serie di benefici emotivi e psicologici, come una  diminuzione del nevroticismo e una maggiore stabilità emotiva, oltre a migliori capacità cognitive.

Come hai sperimentato, è stato dimostrato che la pratica della Meditazione Trascendentale riduce l’ansia, sia l’ansia di tratto (attribuibile alla personalità) che l’ansia di stato (in risposta a fattori scatenanti esterni). Sentirsi ansiosi, qualunque sia la causa, rende accettazione e presenza molto più difficili. I meditanti della Meditazione Trascendentale mostrano anche una maggiore consapevolezza di sé e una maggiore capacità di ragionamento morale, che consente loro di reagire alle circostanze in modi costruttivi per sé stessi e per gli altri.

Gli effetti a lungo termine della pratica della Meditazione Trascendentale − anche questi sono positivi?

Gli effetti e i benefici della pratica della Meditazione Trascendentale si sono dimostrati cumulativi nel tempo. Diversi studi hanno dimostrato che la pratica regolare della Meditazione Trascendentale è associata a una funzionalità migliore.

Ad esempio, la pratica della Meditazione Trascendentale, due volte al giorno, produce maggiori benefici, rispetto alla pratica eseguita una sola volta al giorno, sull’aumento della stabilità autonomica, (12,13) l’intelligenza, (14,15) e la resilienza, (16) e sulla diminuzione del nevroticismo, (14,15) dei sintomi del PTSD, (17), degli attacchi di cuore, degli ictus e dei decessi. (18)

Uno studio di 11 anni sulle statistiche delle cure mediche ha rilevato una riduzione del 74% dei giorni di degenza in ospedale rispetto ai dati di controllo (20). E in un gruppo di detenuti di massima sicurezza nella prigione di Folsom in California che hanno appreso la tecnica della Meditazione Trascendentale, un follow-up di 15 anni ha riscontrato una riduzione del 43,5% delle nuove pene detentive dopo il loro rilascio, rispetto ai controlli corrispondenti.

Uno studio condotto per 20 anni su pazienti cardiopatici, di età superiore a 55 anni, che hanno partecipato a studi randomizzati controllati sull’ipertensione, ha rilevato che coloro che hanno appreso la Meditazione Trascendentale durante lo studio avevano un rapporto di rischio di 0,77 (p <0,04) rispetto ai gruppi di controllo. Ciò significa che il rischio di morire dei meditanti della Meditazione Trascendentale era del 23% inferiore rispetto ai gruppi di controllo, che avevano appreso una tecnica di rilassamento o ricevuto un’educazione sanitaria durante gli esperimenti sulla pressione sanguigna (22).

Acquietarsi con regolarità in uno stato di riposata vigilanza con la tecnica della Meditazione Trascendentale consente al corpo di liberarsi dallo stress prima che esso si accumuli e diventi cronico. Inoltre ciò permette al nostro corpo l’attivazione di meccanismi intrinseci di auto-guarigione, e quindi la normalizzazione di eventuali squilibri. 

Per maggiori dettagli su come funziona la tecnica e sui benefici della pratica regolare ti invitiamo a partecipare ad una presentazione gratuita cliccando sul tasto sotto.